「さすがに毎日ラーメンは不健康でコスパが悪いし…」
一人暮らしだと、何かと食事も食費も気になりますよね。
自炊の手間もあるかもしれませんが、何より食費のかかり具合はハンパじゃありません。
外食に行けば1食でも軽く1000円近くになりますし、値上げの影響でなおさら食費がかさんでしまって大変です…
しかも、外食は健康とは程遠くて最悪の場合は糖尿病や腎臓病で病院から薬をもらったり人工透析したり、そんな苦行生活でお金がもっとかかるかもしれません。。
そんな時に便利な、一人暮らしの救世主とも言える１０個のおすすめ食材をご紹介します。
コスパの面や栄養バランスを考えた食材選びは大切ですが、大変なのは調理が面倒な部分や同じパターンの料理ばかりで飽きてしまう事です。
一人暮らしで時間が足りない場合は、冷凍で届く宅配弁当がおすすめです。
①管理栄養士によるバランスの取れたメニュー
②電子レンジで簡単（洗い物がほとんど出ない）
③1食あたりワンコイン級のコスパ◎な冷凍弁当も
時短もできつつ本格的な料理がお手軽な値段で食べられる‥
利用する事で時間節約で自由な時間も増えますし、美味しい料理が手軽に食べられるメリットがあります。
なるべく安い価格で！安い金額で済むコスパ抜群のおすすめ栄養食品・食材１０選！
①納豆
最初は、大豆製品の納豆です。
たんぱく質を摂りつつも健康面にとても配慮された食材です。
スーパー等でも、納豆はだいたい3パックあたり50円～100円以内で入手可能なので、とても重宝しますね。
納豆は健康面としても素晴らしい食材
また、納豆は健康面としてもとても優れていて、以下の効果が期待できます。
■腸内フローラを整える
■免疫力アップで病気(コロナ等)に負けない身体に
■血液をドロドロにする血栓を作るたんぱく質の分解
■ビタミンKによる骨の強化（骨折を防ぐ）
■大豆イソフラボンによるガンの予防効果にも
また、納豆はＧＩ値が低いので、血糖値の上昇を抑えるのにも役立ちます。
食事に積極的に取り入れれば、血糖上昇を抑えて脂肪を付きにくくしてダイエットにも最適です！
②豆腐
２つ目は豆腐です。
納豆と同じく大豆製品ですが、たんぱく質が豊富＆イソフラボンもあり、健康面でも優秀。
しかも、絹豆腐は様々な料理に使える（グラタンに入れたりおやきやハンバーグのつなぎにしたり）ので、こちらもかなり重宝します。
ちなみに、『絹こし豆腐』、『木綿豆腐』、『焼き豆腐』、『凍り豆腐』で硬さや栄養価も違うので、料理に合わせて違う食感の豆腐を入れられるのも良い点です。
豆腐はご飯と比べてカロリー５０％以上オフでとてもヘルシー
豆腐は、そのボリューム感からお腹を満たすのにもちょうどよく、なのにご飯の半分以下のカロリーなので、とってもヘルシー！
絹豆腐ならお味噌汁に入れたり、木綿豆腐なら煮物などによく合います。
もちろん、そのまま冷ややっことして頂くのもありです。
③もやし
基本的にもやしは水分が多いですが、実は栄養素が豊富で、なのに価格は20～40円と高いコスパなのでかなり重宝します。
主な栄養素として、葉酸やカルシウム、カリウムがあります。
そして、実は食物繊維も含まれるので、腸の調子を整えたりコレステロールを排出する手伝いもしてくれます。
ちなみに、もやしはビタミンKでカルシウムの吸着を手助けするので、魚製品である鯖缶と一緒に食べるのはとても効率が良いです。
もしくは、きゅうりも加えてナムルにするのも手です。
きゅうり自体も、1本で40～60円ほどとコスパもよく、もやしとの調理で相性が良い食品の1つです。
よく、きゅうりも栄養がなくスカスカと言われますがそんな事はなく、ビタミンKやビタミンC、食物繊維が豊富です。
効能として、粘膜・皮膚の働きを活性かして健康維持、そしてほかにも呼吸器系統なども守る為の力が強くなるので、一般的な風邪やコロナ対策として、取り入れても良いですよ。
もやしは栄養素がないは嘘！？栄養にも優れた高コスパ食！
「いや、もやしなんて９９％が水分なんでしょ？」
って思うかもしれませんが、実はもやしは先ほども触れた通り、優れた力があります。
■カリウムで塩分の排出を促すから高血圧予防になる
■ビタミンKでカルシウムの骨への吸着の手助けをする
■ビタミンCで血管強化や鉄分を吸収するサポートをする
価格帯もかなり良心的なので、もやしは常にストックしておいた方が何かと便利です。
④たまご
たまごも定番の健康食品の一つです。
スーパーで激安のものがれば、1パック100円ほどで購入も可能なのに、実は『完全栄養食』という特徴を持っているとても優秀な食品です。
たまごの優れた栄養バランス
たまごは、美味しいだけじゃなくあらゆる栄養素をまんべんなく持つ超優秀な食品です。
筋肉を作るたんぱく質、エネルギーにもなる脂質（リノール酸やオレイン酸等も）も含み、ほかにもビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミン12、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、鉄等あらゆる栄養素が含まれています。
摂取量として1日1個と言われていましたが、最近の研究などから、卵が直接コレステロール値に大きな影響を与えるわけじゃなく、1日の上限を決めるのは難しい、という話から、個数の制限は無くなりました。
なので、過敏にならなくても大丈夫です。
ちなみに、『全国鶏卵消費促進協議会』では1日2個を推奨するキャンペーンを行っているので、2個前後が望ましいと思います。
筆者であるわたし自身も、1日2個程度は食べています。
⑤カットサラダ
スーパーではよく販売されているパックのカットサラダ。
値段も安いものであれば100円ほどで購入できるのも魅力的で、かつ食物繊維不足が気になるようなら取り入れたい1品です。
たまに、賞味期限が近付いている商品だと夕方以降（閉店間際は特に）に安いと半額近くまで落ちている事もあるので、忙しい一人暮らしなら尚更買っておきたい所です。
種類も豊富で、シンプルにキャベツの千切りもあれば数種類の野菜（レタスやパプリカなど）が入ったパック、緑黄色野菜が入った物もあり充実しています。
カットサラダは栄養スカスカ？
「カットサラダって水溶性ビタミンが流れて栄養無いんでしょ？」
水に流れやすい性質のビタミンC、ビタミンB群などはカットサラダができる過程（洗浄）で落ちるのは確かです。
ただ、その量は全体の約３０％程度です。
脂溶性ビタミンは落ちませんし、普段からバランスの良い食事に気を使えばビタミン類が不足する事はそうそうないので、あまり気にする必要はありません。
⑥きのこ類
きのこ類は、値上げの波があっても価格が変動しにくく、スーパー等でボリュームがあるのに70円～100円近くで購入できます。
食物繊維は野菜をしのぐレベルで、かつ旨みを出すグルタミン酸を含むので、積極的に取り入れたい食材のトップクラスです。
また、料理のかさ増し（お腹いっぱい食べる）という意味でも、間違いなく大活躍します。
スーパーなら、エリンギ、しめじ、エノキ、マイタケなどがあります。
きのこも超良質な食材
きのこも、先ほどまで触れた食材に匹敵する優れた食材で、ビタミンB1やB2、ナイアシン、ビタミンD、そして豊富な食物繊維などが含まれています。
また、ほかにリン、カリウム、ミネラル等もあり、低カロリーながら栄養バランスに優れた、栄養バランス食です。
ちなみに、不溶性の食物繊維が豊富で、この繊維は糖質の吸収を抑えます。
血糖値上昇を抑えるだけじゃなく、糖質制限ダイエットなどを目指す方にとってもかなり魅力的な食材と言えます。
⑦鳥のむね肉
実は、牛肉や豚肉と比較しても値段が安めで、無駄な脂肪がすくなくヘルシーな食材。
ササミ肉よりもジューシーな味わいがあるので、たんぱく質が取れる食材としては定番です。
安いスーパーだと100gで数十円と破格なので、大量に購入してカット＆冷凍庫で2～3週間は保管しておくとかなり経済面での負担が減ります。
栄養面としても、たんぱく質以外にもビタミンB6があり、筋肉や皮膚の合成を助けて免疫サポートもこなすので、かなり優秀な食材です。
また、実は鶏肉には『イミダゾールペプチド』という成分があり、これが疲労回復や酸化ストレスを防ぐ効果が高いとされ、生活習慣病の予防・改善にも一役買ってくれます。
⑧サバ缶
鶏肉と同じで、サバは低糖質かつ高たんぱくな食材です。
しかも、EPAとDHAが豊富に含まれるので、血管の健康面、ガン予防にも優れています。
中性脂肪を抑える（合成を防ぐ）効果もあるとされていて、値段の安さに対してとても健康コスパの高い食品です。
また、長期間保存できるので、普段の価格じゃなくスーパーなどで特価（100円強）のときにまとめ買いして、普段からストックしておくのがオススメです。
サラダとあえたり、炒め物や煮物に入れるなど、どれとも相性が抜群なので、使い勝手としても良いです。
優秀だけど注意点もあります
健康面で非常に優れた食材でもありますが、注意点が３つあります。
- ①．脂質が多い
魚は基本的に脂質が多いです。
牛肉や豚肉などと比べると、サラサラとした油分で固まりにくい性質なので、血管など身体にやさしいですが…
あくまで脂肪分なので、摂りすぎれば体脂肪として残ってしまうので注意してください。
- ②．取りすぎると胃腸障害や下痢気味に
これはどの食材でも当てはまるかもしれませんが、健康に良いからと1日3缶、4缶など多くとってしまう事でお腹に不調が出る事もあります。
- ③．種類によっては塩分量にも注意
サバ缶は水煮、みそ煮、オリーブオイル漬け、だし煮、カレーなど様々な種類があります。
種類によって塩分量がかなり違うので、毎日食べるとしてその量は考慮しておくべきです。
これらの点に気を付けて、1日1缶程度を目安にするとコスパ的にも健康的にも良いですよ。
⑨わかめ
血圧調整や歯・骨の形成にも一役買う、優秀な食材です。
代表的なのはヨウ素ですが、基礎代謝を促進させるだけでなくたんぱく質の合成、神経細胞の活発化も期待できます。
また、水溶性の食物繊維が豊富なので、血糖値が急激に上がるのを防いだりコレステロール値を正常化させるのにも良いです。
もちろん、便秘に悩む方にもおすすめです。
こちらもサバ缶と同様に長期的に保存できる乾物なので、基本的にストックしておいた方が便利です。
⑩バナナ
フルーツは基本的に値段が高いのが多いですが…
そんな中でも、実は栄養面に優れるのにコスパが良いフルーツ、それがバナナです。
ミネラル、ビタミン、食物繊維がバランスよく摂れ、かつ甘味の高いものであればデザート代わりに頂くのもありです。
スーパーでは、一房（3～5本程度）でだいたい100円～200円ほどで手に入ります。
健康的な食事のための簡単レシピ
一人暮らしの中で、健康的な食事を維持することは重要です。しかし、忙しさや料理スキルの不足が障害となることも。ここでは、簡単に作れる健康的なレシピをいくつか紹介します。
野菜たっぷりオムレツ
- 材料: 卵2個、お好みの野菜（ほうれん草、トマト、ピーマン等）、塩、コショウ
- 作り方:
- 野菜を細かく切る。
- 卵をボウルでよくかき混ぜ、塩とコショウで味付けする。
- フライパンに油を熱し、野菜を炒める。
- 野菜が柔らかくなったら、溶き卵を流し入れ、蓋をして中火で数分焼く。
トマトとツナのパスタ
- 材料: スパゲッティ、缶詰ツナ、トマト缶、ニンニク、オリーブオイル、塩、コショウ
- 作り方:
- パスタを茹でる。
- フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを熱し、香りが出たらツナとトマト缶を加える。
- ソースが煮詰まったら、茹で上がったパスタを加え、塩とコショウで味を調える。
鶏胸肉のハーブ焼き
- 材料: 鶏胸肉、お好みのハーブ（ローズマリー、タイム等）、塩、コショウ、オリーブオイル
- 作り方:
- 鶏胸肉に塩、コショウ、細かく切ったハーブをまぶす。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を両面きつね色になるまで焼く。
これらのレシピは、簡単で栄養バランスも良いため、一人暮らしの方におすすめです。食事を作る時間がない時にも、これらの簡単レシピを活用して、健康的な食生活を維持しましょう。
時間節約のための食事計画と準備のコツ
一人暮らしの忙しい日々の中で、効率的に食事を準備することは大切です。ここでは、時間を節約しつつ健康的な食事を維持するためのコツを紹介します。
週末の大量調理
- ポイント:
- 週末に一度に複数の食事分を調理し、冷凍保存する。
- 献立を事前に計画し、必要な食材をまとめて購入する。
時短調理テクニック
- ポイント:
- カット野菜や冷凍食品を利用して調理時間を短縮する。
- 一つの鍋やフライパンで複数の料理を同時に作るワンポット料理を活用する。
食事管理アプリの活用
- ポイント:
- 食事計画やレシピの管理にアプリを使用する。
- 買い物リストの作成や栄養バランスのチェックに役立てる。
これらのコツを利用することで、忙しい一人暮らしでも健康的かつ効率的に食事を準備することができます。計画的に食事を準備し、時間を有効に使いましょう。
自炊が面倒！そんな時の便利な宅配弁当サービス３選
これらの食材でも十分なボリュームのある食事が摂れますが…
それ以前にあなたが
「料理をする時間がない」
「自炊がそもそも苦手…」
という事もあると思います。
そんな時には、レンジだけで簡単に食事が摂れる宅配弁当サービスがおすすめです。
最近は、冷凍技術がアップしている事もあって、レストランで出るような高品質な食事が家でもお気軽に摂れます。
よくあるレストランから、ウーバーイーツや出前館で注文するのと違う点は、冷凍でいつでも好きなタイミングで食べられる事、糖質や塩分量に気を使った管理栄養士によるレシピのもと、食事が頂けるという点です。
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ナッシュ [nosh]【一人暮らし向け】4.8
- シェフと管理栄養士のW監修
- まとめ買いで1食599円(最安499円)
- 低糖質＆低塩分のメニューが豊富
- おかずのボリュームがトップクラス
- 急速冷凍技術で数カ月ストックOK
- 食材が大きくカットでボリューミー
- 国産野菜を使用
日々の外食やコンビニなど不摂生を続けて身体に不安を感じる方に良いのがナッシュの低糖質メニューです。
管理栄養士×プロのシェフによる栄養バランス食で、不足しがちな野菜もたっぷり摂れます♪
宅食サービスにありがちなメニューの被りもなく、毎回和・洋・中の豊富な組み合わせが楽しめます。料理後に急速冷凍されて届くので新鮮なうえに、数カ月もストックできるから好きなタイミングで好きなメニューから食べられるのが大きなメリット！
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■食材は大粒で食べ応え◎（魚の骨も除去されて食べやすい）
■たべごたえが欲しいけど健康も意識したい方向けとくに、一人暮らしだと家事もやるから時間がなくてついつい手抜き料理になりますよね…
ナッシュは、必ず肉か魚のメイン料理に副菜が２つなので、栄養バランスはもちろん、ヘルシーながら満足できる食事内容になっています。＼初回300円OFFでお試し／
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